5 einfache Achtsamkeitsübungen für Kinder

achtsamkeitsuebungen einer mutter mit ihrem kind
Warum sollten Kinder bereits Achtsamkeitsübungen machen?

Es ist nie zu früh, Kindern etwas Achtsamkeit zu vermitteln. Auf diese Weise lässt sich Stress bereits in jungen Jahren wirksam verhindern.

Welche Achtsamkeitsübungen für Kinder gibt es?

Es existieren zahlreiche verschiedene Übungen, die Sie selbst wunderbar mit Ihren Kindern durchführen können. An dieser Stelle finden Sie fünf solcher Übungen für mehr Achtsamkeit, die sich ganz leicht umsetzen lassen.

Welchen Zweck verfolgen Achtsamkeitsübungen?

Im Prinzip geht es darum, das Hier und Jetzt wahrzunehmen und die eigenen Gefühle anzuerkennen. Gleichzeitig soll jedoch versucht werden, eine Akzeptanz gegenüber den nicht beeinflussbaren Faktoren aufzubauen.

Sowohl für Kinder als auch für Erwachsene ist Achtsamkeit extrem wichtig. Bereits in der Grundschule gibt es Kinder, die durch schulischen Leistungsdruck sowie diverse Hobbys überfordert sind.

Um es gar nicht erst soweit kommen zu lassen und zu lernen, den Stress bewusst zu reduzieren, stellen wir Ihnen in unserem Artikel einige Achtsamkeitsübungen für Kinder vor. Selbstverständlich eignen sich diese auch für die eigene Entspannung im Alltag.

1. Achtsamkeit – ein Begriff, der in der modernen Welt wieder mehr Bedeutung verdient

frau beim achtsamkeit ueben

Nicht nur Erwachsene, sondern auch Kinder können Achtsamkeit erlernen.

Die meisten Kinder im Kindergarten beschäftigen sich den größten Teil des Tages mit Dingen, die sie gerne machen. Auch wenn es gewisse Situationen in der Gruppe gibt, die nicht jedem Kind gefallen, so sind die Kleinen in der Regel sehr bei sich und leben im Moment.

Vielfach ändert sich dies jedoch mit dem Eintritt in die Schule. Plötzlich heißt es im Unterricht still zu sitzen und möglichst konzentriert zu üben. Es geht um gute Noten und am besten lernt das Kind nebenbei noch ein Instrument und hat ein sportlich forderndes Hobby.

Bei all den plötzlich auftauchenden Verpflichtungen ist es kein Wunder, wenn die Gedanken nicht mehr länger nur auf eine aktuelle Situation gerichtet sind.
Dies ist nicht grundsätzlich schlecht, wird allerdings dann zum Problem, wenn der Spaß am Hier und Jetzt verloren geht, weil Kinder gedanklich schon auf dem Weg zum Musikunterricht oder beim nächsten Wettkampf sind.

Kinder brauchen also Achtsamkeit, sprich, die Fähigkeit, alle Einflüsse um sie herum bewusst wahrzunehmen, ohne diese direkt zu bewerten. Schweifen die Gedanken schnell ab und gelingt es Kindern oder auch Erwachsenen nicht, sich bewusst auf etwas zu konzentrieren, so ist Achtsamkeitstraining eines der wichtigsten Dinge, die es im Leben zu lernen gilt.

Tipp: Auch wenn Meditation vor allem zu Beginn viel Zeit beansprucht, so helfen Ruhe und Gelassenheit dabei, auch stressige Phasen deutlich leichter durchzustehen.

2. Achtsamkeitsübungen für Kinder – Beispiele mit Anleitung

ein kind macht achtsamkeitsuebungen

Körper und Geist in Einklang zu bringen, ist für Kinder eine große Herausforderung.

In den folgenden Abschnitten möchten wir Ihnen einige Beispiele für Achtsamkeitsübungen kurz vorstellen, die Sie zu Hause mit Ihren Kindern durchführen können.

Achten Sie bei jeder Anleitung darauf, dass Sie mit Ruhe an die Sache herangehen. Für Kinder sind Achtsamkeitsübungen etwas völlig Neues und Unbekanntes. Zudem fällt es Kindern ohnehin noch sehr schwer, sich längere Zeit zu fokussieren.

Beginnen Sie daher mit möglichst einfachen Übungen und haben Sie Geduld. Wenn etwas nicht sofort auf die Weise funktioniert, wie es sein sollte, so arbeiten Sie an Ihrer eigenen Achtsamkeit.

Der Körper und insbesondere das Gehirn von Kindern ist noch nicht ausgereift, sodass es Kindern deutlich schwerer fällt, ihre Gefühle zu kontrollieren und den eigenen Atem zu spüren.

Mehr zur Herangehensweise mit Kindern sehen Sie in diesem YouTube-Video:

2.1. Den eigenen Atem spüren

Um den eigenen Körper besser kennenzulernen, sollten Sie zunächst ein paar Atemübungen mit Kindern einbauen. Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit und beschäftigen Sie sich gemeinsam mit dem bewussten Ein- und Ausatmen.

Am besten legen Kinder zu Beginn ihre Hände auf den Bauch, um zu spüren, wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Einfach nur dem natürlichen Atem zu lauschen ist der erste Schritt in Richtung Atemkontrolle.

2.2. Dankbarkeit ausdrücken

Kurz vor dem Schlafengehen bieten sich Achtsamkeitsübungen an, bei denen der Tag noch einmal Revue passieren gelassen wird.

Denken Sie gemeinsam mit Ihrem Kind an die Erlebnisse des Tages zurück und überlegen Sie, für was Sie besonders dankbar sind.
Am besten begrenzen Sie diese Phase auf drei Dinge, sodass es nicht zu lang, allerdings auch nichts zu kurz wird.

Dankbarkeit für kleine Dinge zu empfinden hilft Kindern, auch schwierige Situationen zu meistern, in denen viele Menschen nicht in der Lage sind, der Phase etwas Gutes abzugewinnen.

2.3. Den Körper durchleuchten – Achtsamkeitsübungen fördern die Wahrnehmungsfähigkeit

eine mutter macht mit zwei kindern achtsamkeitsuebungen

Üben Sie sich in Gelassenheit und erwarten Sie keine Perfektion.

Setzen oder legen Sie sich zunächst an einen ruhigen Ort und beginnen Sie damit ein paar Mal tief ein- und auszuatmen. Schließen Sie nun die Augen und versuchen Sie, den Fokus von einer zur anderen Stelle im Körper wandern zu lassen.

Beginnen Sie beispielsweise bei den Füßen und arbeiten Sie sich schrittweise die Beine entlang nach oben.

Hier finden Sie einige typische Fragen, die Sie Ihrem Kind auf dem Weg stellen können:

  • Wie fühlt sich die Hand an? Ist es möglich, den Fokus auf beide Hände gleichzeitig zu legen?
  • Kannst du Gefühle in den einzelnen Fingern wahrnehmen?
  • Inwieweit ist eine Veränderung zu spüren, wenn du deine Finger bewegst, ent- oder anspannst?

Durch wechselndes An- und anschließendes Entspannen lockern Sie zusätzlich die Muskulatur, wie es beim Autogenen Training üblich ist.

Achtung: Diese Achtsamkeitsübung erfordert bereits etwas mehr Konzentration, sodass es kleinen Kindern noch schwerfallen könnte, den Fokus aufrechtzuerhalten. Halten Sie die Übung daher möglichst kurz.

2.4. Achtsamkeitsübungen in der Natur – der Weg als Ziel

Nicht immer steht Ihnen viel Zeit zur Verfügung, sodass es durchaus vorkommen kann, dass die eine oder andere Übung leider nicht stattfindet. Nutzen Sie daher am besten die Möglichkeit, Achtsamkeitsübungen in den Alltag zu integrieren.

Erweitern Sie beispielsweise den gemeinsamen Schulweg, um ein Stück durch den Wald zu gehen oder achten Sie ganz bewusst darauf, wie sich das Gehen an sich anfühlt.

Welche Bewegungen machen die Füße, die Arme sowie der Oberkörper? Welche Sinneseindrücke kann ich dabei wahrnehmen? Gibt es besondere Geräusche oder Gerüche, die eine Faszination auslösen?

Durch diese simple Achtsamkeitsübung ist Ihr Kind früher oder später in der Lage, zwischen zwei Terminen einen meditativen Zustand zu erreichen und sich von bestehendem Stress zu befreien.

2.5. Bewusst essen – eine der wichtigsten Achtsamkeitsübungen im Alltag

achtsam essen

Denken Sie beim Essen nach.

Kaum jemand macht sich in unserer modernen Gesellschaft viele Gedanken über das Essen. Häufig geht es darum, schnell etwas zu essen, damit wir gleich beim nächsten Termin mehr Energie und keinen Hunger haben.

Dies führt jedoch vielfach zu gesundheitlichen Problemen, sodass nicht nur Kinder, sondern auch zahlreiche Erwachsene unter Magenschmerzen und Verdauungsproblemen leiden.
Essen Sie daher nicht beim Fernsehen oder während Sie auf dem Smartphone die neusten Nachrichten durchlesen, sondern nutzen Sie die Essensphase mit Ihren Kindern, um sich ganz bewusst auf die Nahrungsaufnahme an sich zu konzentrieren.

Stellen Sie Ihren Kindern nicht nur die Frage, wie etwas schmeckt, sondern wie es sich im Mund anfühlt und warum dies wohl so ist.
Denken Sie bei diesem Ritual gemeinsam über das Essen und die Herkunft der einzelnen Lebensmittel nach, anstatt es einfach so als Selbstverständlichkeit hinzunehmen.

Tipp: Dieses Ritual muss keineswegs immer durchgeführt werden. Ein paar Minuten der bewussten Konzentration helfen allerdings dabei, achtsamer zu werden.

3. Der Sinn der Achtsamkeitsübungen

ein pfeil zeigt auf den begriff achtsamkeit

Mit speziellen Übungen erreichen Sie Ihr Ziel.

Vielleicht fragen Sie sich, wieso Achtsamkeitsübungen für Kinder sinnvoll sind. Da es erst einmal eine Herausforderung ist und auch eine Menge Zeit in Anspruch nimmt, ist dies nur allzu verständlich.

Letztlich sollen Achtsamkeitsübungen Kindern dabei helfen, selbstbewusst durchs Leben zu gehen und sich auch in weniger einfachen Lebensphasen selbst helfen zu können.

Wer früh im Leben lernt, seine eigenen Emotionen zu beherrschen und zu verstehen, der kann sich automatisch besser in andere Menschen hineinversetzen. Dies steigert die Teamfähigkeit und führt meist zu intensiveren Freundschaften.

Zusätzlich wird das Stresslevel gesenkt, da Kinder sich ganz bewusst auf eine Sache konzentrieren können, ohne bereits gedanklich beim nächsten Projekt zu sein.

Erschöpfung und Müdigkeit lassen nach und machen Platz für Energie. Oftmals lassen sich auf diese Weise wesentlich mehr Dinge unter einen Hut bringen, die vorher noch unschaffbar erschienen.

Aufgrund großer Erfolge der Achtsamkeitsübungen kommen diese vielfach auch im Rahmen einer Verhaltenstherapie zum Einsatz.

Nähere Informationen zum Wirkweise des Achtsamkeitstrainings in der Medizin finden Sie an dieser Stelle auf der Website von Planet Wissen.

4. Weiterführende Literatur zur Achtsamkeit im Alltag

Achtsamkeit für Kinder: Achtsamkeit mit Kindern trainieren durch Achtsamkeitsübungen - Entspannt und sicher in der Entwicklung
  • 104 Seiten - 31.01.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published (Herausgeber)
Entspannung: Achtsamkeit für Kinder
  • Das Buch für Kinder und Eltern, die nach Werkzeugen suchen, um zu mehr Ruhe und Konzentration zu gelangen.
  • 40 Seiten - 24.06.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Mentor Verlag (Herausgeber)
Achtsamkeit: Fantasievolle Übungen, die Kindern Ruhe schenken
  • 72 Seiten - 26.08.2019 (Veröffentlichungsdatum) - Dorling Kindersley Verlag GmbH (Herausgeber)
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