Sport nach der Geburt: Darauf sollten Sie unbedingt achten

Sport nach Geburt
  • Eine Entbindung stellt für den Körper eine sehr hohe Belastung dar. Gönnen Sie ihm daher eine Regenerationszeit von mindestens 6 Wochen.
  • Im Anschluss können Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Je nachdem, wie fit Sie sich fühlen, können Sie auch schon langsam mit Ihrem sportlichen Training starten.
  • Sport mit Baby ist eine gute Möglichkeit, um wieder in das gewohnte Training einzusteigen. Vorteilhaft ist außerdem, dass Ihr Kind in Ihrer Nähe ist und Sie keinen Babysitter für diese Zeit benötigen.

Viele frischgebackene Mütter möchten Ihren Bauch nach der Schwangerschaft so schnell wie möglich loswerden. Ziel ist es daher, die lästigen Babypfunde zu verlieren und den Körper wieder in Form zu bringen. An dieser Stelle ist allerdings Vorsicht geboten. Direkt nach der Geburt benötigt der Körper zunächst Ruhe und Erholung. Aber wann kann ich wieder mit dem Sport nach der Entbindung beginnen?

In unserem Ratgeber bekommen Sie einen umfassenden Überblick darüber, wie es mit Sport nach der Geburt aussieht. Wir erklären Ihnen, inwiefern Ihr Körper Zeit benötigt und wie Sie erkennen können, wann Sie wieder bereit für das Training sind. Zudem zeigen wir Ihnen verschiedene Möglichkeiten auf, Sport mit Ihrem Baby auszuüben.

1. Eine Geburt ist für den Körper sehr anstrengend

Frau mitten in den Wehen

Bei einer Geburt wird dem weiblichen Körper so einiges abverlangt.

Sport nach der Geburt ist für viele frischgebackene Mütter zunächst einmal undenkbar. Die Zeit der Schwangerschaft und die Anstrengungen während der Entbindung gehen natürlich nicht spurlos am Körper einer Mutter vorbei. Das Körpergefühl ist nach der Geburt ein ganz anderes als zuvor.

Der Körper einer Frau bereitet sich 40 Wochen darauf vor, ein Kind auszutragen. Da ist es kaum verwunderlich, dass er daraufhin einige Zeit benötigt, um wieder die alte Form zu erlangen. Zusätzlich gerät der Hormonhaushalt völlig durcheinander, was sowohl den Körper als auch die Psyche stark beeinträchtigen kann.

Vor allem Sportlerinnen möchte oftmals wieder so schnell wie möglich nach der Schwangerschaft abnehmen und wieder in Form kommen. Wichtig ist es jedoch, dass Sie das Wochenbett dazu nutzen, eine Beziehung zu Ihrem Baby aufzubauen und diesem möglichst viel Körperkontakt zu schenken.

Bevor Sie mit dem Sport nach der Geburt beginnen, sollten Sie mindestens sechs Wochen warten. Die Rückbildungsgymnastik sollte auf jeden Fall abgeschlossen sein. In vielen Fällen steht zu diesem Zeitpunkt außerdem eine Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt oder bei der Hebamme an, sodass diese Ihnen grünes Licht geben können.

2. Nach der Entbindung auf Rückbildungsgymnastik setzen

frischgebackene Mütter in einem Kurs zur Rückbildung

Ziel der Rückbildungsgymnastik ist es, den Beckenboden zu aktivieren und wieder zu stärken.

Wichtig ist hingegen, dass Sie nach der Geburt so bald wie möglich mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Das Ziel des Programms ist es, den ursprünglichen Zustand des Körpers wiederzuerlangen. Daher lernen Sie verschiedene Übungen kennen, die dabei helfen, die Muskeln des Beckenbodens zu aktivieren und zu stärken. Denn nach einer Geburt sind sowohl die Bauchdecke als auch der Beckenboden sehr geschwächt.

In vielen Krankenhäuser bekommen Sie bereits Übungen an die Hand, die Sie absolvieren können, um etwas für Ihren Beckenboden und Ihre körperliche Fitness zu tun. Zusätzlich können Sie ambulante Besuche einer Hebamme in Anspruch nehmen.

Wer den Kontakt zu anderen Müttern sucht, kann stattdessen auch spezielle Kurse besuchen. Diese werden häufig von Hebammen oder Physiotherapeuten angeboten. Die Kosten für den Kurs übernehmen in aller Regel die Krankenkassen.

Die Rückbildung können Sie außerdem Zuhause mit einigen Übungen unterstützen. Mit vielen dieser Übungen können Sie schon einen Tag nach der Geburt beginnen. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie es nicht übertreiben und das Programm nur einmal pro Tag ausführen.

Achtung: Der Kaiserschnitt ist ein Spezialfall. In diesem Fall sollten Sie etwa acht Wochen warten, bis Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. So können Sie verhindern, dass schmerzhafte Verwachsungen entstehen.

3. Das gewohnte Training langsam starten

Sport während der Schwangerschaft

Auch während der Schwangerschaft sollten Sie auf Sport nicht verzichten. In einer Studie der Deutschen Sporthochschule Köln fanden Forscher heraus, dass das Training das Risiko einer perinatalen Depression deutlich verringern kann.

Fit und sportlich zu sein, ist für die eigene Gesundheit sehr wichtig. Das gilt auch dann, wenn Sie schwanger sind oder waren. Sport nach der Geburt ist also keinesfalls verboten. Allerdings sollten Sie das Abnehmen nach der Schwangerschaft sanft und langsam angehen, um den Körper nicht zu sehr zu strapazieren.

Die meisten Frauen spüren, wann Sie nach der Geburt wieder bereit für Sport sind. Wichtig ist vor allem, dass Sie schmerzfrei sind und alles gut verheilt ist. Beginnen Sie außerdem erst dann mit dem Training, wenn Sie Ihren Urin wieder gut halten können und die Rektusdiastase weniger als 2,5 bis 3 cm beträgt.

Ihre Gesundheit sollte stets an erster Stelle stehen. Treten beim Training Schmerzen oder Blutungen auf, ist es wichtig, dass Sie dieses sofort abbrechen. Hören Sie also auf Ihren Körper. Er signalisiert Ihnen sofort, wenn Sie übertreiben und zu viel gefordert haben.

Aber auch die Ernährung ist für das Abnehmen nach der Schwangerschaft von zentraler Bedeutung. Auf diese Weise können Sie den Bauch nach der Schwangerschaft straffen. Das bedeutet jedoch keinesfalls, dass Sie Diät halten sollten. Dies kann in der Stillzeit sogar gefährlich werden. Achten Sie hingegen darauf, dass Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Verzichten Sie besonders auf Fast Food und Süßigkeiten.

Da der Besuch eines Fitnessstudios zumeist sehr zeitaufwendig ist, möchten wir Ihnen im Folgenden einige Möglichkeiten vorstellen, wie Sie sich mit Kind fit halten können.

Mutter joggt mit Kinderwagen

Beim Buggy Fit dient der Kinderwagen als Trainingsgerät.

  • Workouts mit Kinderwagen: Sogenannte Buggy-Fit-Kurse werden immer beliebter. Ziel des Trainings ist es, den alltäglichen Spaziergang zum Workout umzugestalten. So können Sie mit dem Kinderwagen nicht nur spazieren gehen, sondern auch walken oder joggen. Ein Kurs bietet den Vorteil, dass Sie andere Mütter treffen und sich mit ihnen austauschen können.
  • Kangatraining: Auch das Kangatraining können Sie entweder allein zu Hause oder in einem speziellen Kurs ausüben. Das Besondere daran ist, dass Sie das Workout zusammen mit Ihrem Kind absolvieren. Dieses befindet sich dabei in einer Tragehilfe vor der Brust.
  • Yoga mit Kind: Etwas ruhiger geht es hingegen beim Yoga zu. Dort können Sie durch gezielte Übungen Ihren Körper kräftigen. Durch den intensiven Körperkontakt bei der Babymassage kommen Sie Ihrem Kind außerdem näher.

5. FAQs – Häufige Fragen und Antworten

Frau macht Sit-ups

Verzichten Sie in den ersten Monaten auf Übungen, die vorwiegend die geraden Bauchmuskeln trainieren.

Kann ich auch Sport treiben, wenn ich stille?

Ja, natürlich können Sie auch Sport treiben, wenn Sie Ihr Baby stillen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie eine Sportart auswählen, die Ihre Brüste und Brustwarzen nicht zu stark belastet. Am besten ist es außerdem, wenn Sie Ihr Kind vor dem Sport anlegen. Denn bei intensiven Sporteinheiten wird mehr Laktat gebildet, welches dem Baby nicht schmeckt. Daher kann es dazu kommen, dass Ihr Baby die Nahrung ablehnt.

Gibt es Sportarten, die man nach der Geburt vorerst vermeiden sollte?

Da sich Ihr Beckenboden erst einmal zurückbilden muss, sollten Sie anfangs auf Sportarten verzichten, die diesen besonders stark belasten. Dazu gehören beispielsweise Tennis, Reiten oder Joggen. Auch intensive Aerobic-Workouts sollten Sie vorerst vermeiden.

Ist spezielles Bauchmuskeltraining erlaubt?

Bauchmuskelübungen, wie Sit-Ups oder Crunches, trainieren die geraden Bauchmuskeln. Nach der Geburt muss sich jedoch zunächst der Spalt, die sogenannte Rektusdiastase, zurückbilden, bevor Sie mit dem gezielten Bauchtraining beginnen können. Der Spalt sollte maximal 2,5 bis 3 cm breit sein. Ansonsten laufen Sie Gefahr, dass sich der Spalt weiter vergrößert.

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