Schwangerschaftsgymnastik: Tipps für Sportübungen in der Schwangerschaft

Falls Sie lieber für sich trainieren, finden Sie in unserem Artikel zahlreiche Übungen, die Sie ganz einfach bei sich zu Hause durchführen können.

1. Sportübungen in der Schwangerschaft halten fit

Fahren Sie regelmäßig Fahrrad oder trainieren Sie im Fitnessstudio müssen Sie nichts ändern, nur weil Sie schwanger sind. Für all jene, die bislang noch gar nicht oder nur mäßig sportlich waren, gilt es, dies zu ändern.

Wer in der Schwangerschaft Sport treibt, hält sich nicht nur fit, sondern macht es sich selbst für die anstehende Geburt etwas leichter. Diverse Studien zeigen, dass Frauen, die sich regelmäßig bewegen und aktiv trainieren, die Schmerzen der Entbindung besser aushalten.

Von einigen Ausnahmen abgesehen können Sie viele verschiedene Sportarten ausüben. Besonders gut eignen sich Übungen, bei der es um moderate Bewegung, Dehnung sowie Kräftigung geht. Neben Pilates und Yoga gibt es viele spezielle Kurse der Schwangerschaftsgymnastik.

2. Schwangerschaftsgymnastik im Kurs

Diverse Sportvereine, die VHS oder auch private Initiativen bieten Kurse für Schwangere an. Dabei ist es sehr unterschiedlich, wie viel Sport letztlich im Mittelpunkt steht. Treiben Sie bereits seit Jahren Sport, werden Sie die Kräftigungsübungen kaum heraufordern.

Das bedeutet allerdings nicht automatisch, dass ein solcher Kurs nicht das Richtige für Sie ist. Zum einen lernen Sie spezielle Übungen kennen, die in der Schwangerschaft wichtig sind. Zum anderen treffen Sie auf eine Menge netter Leute, mit denen Sie sich vielleicht im Anschluss noch auf einen Kaffee oder auch einen Tee treffen können.

In der Regel finden Kurse der Schwangerschaftsgymnastik ein bis zweimal wöchentlich statt. Je nachdem, wie oft der Kurs stattfindet, dauert er zwischen einer und eineinhalb Stunden.

Schwangerschaftsbeschwerden sind leider nicht selten. Der Besuch eines Kurses kann Ihnen dabei helfen, diesen vorzubeugen oder diese zumindest zu minimieren.

Die Kosten für einen Kurs werden in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen. Anders ist dies hingegen bei einem Geburtsvorbereitungskurs, den die Krankenkassen komplett bezahlen.
Dort liegt das Ziel jedoch weniger in körperlicher Fitness als in einer Linderung von Schwangerschaftsbeschwerden sowie dem gezielten Angst- und Stressabbau.

3. Ziele der Schwangerschaftsgymnastik

Das Anliegen bei der Schwangerschaft ist auf spezifische Beschwerden ausgerichtet, die typischerweise während einer Schwangerschaft auftreten können. Ihr Körper verändert sich. Je mehr Platz Ihr Baby durch die Entwicklung beansprucht, desto eher treten Rückenschmerzen sowie Unterleibsprobleme auf.

Wichtig ist es daher, dass Sie

• Ihre Rückenmuskulatur kräftigen
• die Unterleibsmuskulatur stärken
• Ihren (vorübergehend) neuen Körper anerkennen
• lernen, sich zu entspannen

Durch die Kombination verschiedener Sportübungen erreichen Sie, dass Sie das Bindegewebe in den Beinen entlasten. So können Sie der Bildung Krampfadern entgegenwirken. Neben allgemeiner Entspannung ist es für die Geburt entscheidend, dass Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gezielt entspannen können.
So hat es Ihr Kind leichter, auf die Welt zu kommen.

Je mehr Gewicht Sie durch die Schwangerschaft zusätzlich mit sich herumtragen, desto wichtiger wird Ihr Rücken. Mit starken Muskeln im oberen, mittleren und unteren Rückenbereich können Sie Ihren Babybauch besser halten.

4. Übungen für zu Hause

Nicht jeder macht gerne in einer Gruppe Schwangerschaftsgymnastik. Bewegung, Fitness, eine spezielle Rückengymnastik sowie ein gezieltes Beckenbodentraining sollten jedoch nicht gänzlich fehlen.

Generell gilt, dass Sie sich nicht überanstrengen sollten. Das bedeutet allerdings keineswegs, dass Sie nicht ins Schwitzen kommen sollen. Sie können problemlos 70 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen. Lediglich im maximalen Bereich sollten Sie besser nicht trainieren, um Ihrem Baby genügend Sauerstoff zu überlassen.

Die folgenden Übungen können Sie täglich durchführen. Selbstverständlich ist dies auch neben den gezeigten Übungen im Kurs als Ergänzung sinnvoll.

• Dehnung der Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren) sowie des Beckenbodens: Setzen Sie sich bei dieser Übung auf den Boden, lassen Sie die Oberschenkel sanft nach außen fallen und pressen Sie die Füße gegeneinander. Nun drücken Sie Ihre Oberschenkel mit den Händen oder Unterarmen sanft nach unten. Achten Sie dabei darauf, den Rücken gerade zu lassen. Halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang.
• Katzenbuckel: Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Drücken Sie nun den Rücken nach oben und blicken Sie dabei zwischen Ihre Beine. Nun wechseln Sie von dieser Position in die entgegengesetzte Richtung. Schieben Sie Ihren Bauch nach unten und nehmen Sie dabei den Kopf in den Nacken. Führen Sie diese Übung mehrfach hintereinander aus, um Ihre Rückenpartie zu entlasten.
• An- und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur: Legen Sie sich rücklings hin und winkeln Sie die Beine an. Nun spannen Sie Ihren Beckenboden aktiv an, halten die Spannung für einige Sekunden und entspannen wieder. Das Gefühl dabei ist ähnlich als wenn Sie auf der Toilette sitzen, anhalten und wieder loslassen.

• Starker unterer Rücken: Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand. Heben Sie nun ein Bein an und schieben Sie nach hinten oben. Halten Sie den Kopf dabei in der Verlängerung der Wirbelsäule und schauen Sie nach unten. Kurz halten und dann das Bein wechseln.
• Kniebeugen: Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin. Der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte etwas schulterbreit sein. Als nächsten senken Sie Ihren Oberkörper ab und schieben gleichzeitig Ihr Gesäß nach hinten bis Ihre Knie in einem 90 °C-Winkel zum Boden stehen. Gehen Sie noch weiter nach unten, intensivieren Sie das Training für den Po.
  Wichtig ist bei dieser Übung, dass Sie den Rücken gerade lassen. Ihre Knie sollten bei der Übung leicht nach außen gehen.

   

  Achtung: Diese Übung erscheint sehr einfach, wird aber häufig falsch ausgeführt.

• Entspannen Sie den Rücken: Als Abschluss setzen Sie sich auf die Knie, beugen Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Arme vor Ihrem Körper ab. Verharren Sie für etwa 20 Sekunden in dieser Position, um Ihren Rücken zu dehnen.
• Alternative Entspannung: Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie Ihre Beine auf einem Gymnastikball oder einem Stuhl ab. Atmen Sie dabei tief in den Bauch, damit sich wieder Ruhe einstellt. Diese Entspannungsübungen sind ebenso wichtig wie die Kräftigungsübungen.

Tipp: Etwa ab der 16. Schwangerschaftswoche sollten Sie Übungen in Rücken- und Bauchlage meiden und stattdessen auf alternative Übungen setzen.

Haben Sie noch Fragen zum Bereich Sport in der Schwangerschaft, können Sie sich an das Psychologische Institut der Sporthochschule Köln wenden. Dieses bietet ein Online-Coaching zu diesem Thema an.

5. Übungseinheiten zu Hause durchführen

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