Rückbildungsgymnastik: Trainieren Sie Muskeln und Beckenboden nach der Schwangerschaft
- Rückbildungsgymnastik dient in erster Linie der Beckenbodenmuskulatur, um Inkontinenz, Gebärmuttersenkung oder Schmerzen im Unterleib zu vermeiden.
- Nach der Schwangerschaft sollten Sie sich im Wochenbett schonen. Erst vier Wochen nach der Geburt dürfen Sie mit ersten Übungen beginnen, die den Körper wieder in Form bringen.
- Steigern Sie die Rückbildungsgymnastik in kleinen Schritten und achten Sie auf individuelle Anzeichen Ihres Körpers – Schmerzen sind tabu!
Inhaltsverzeichnis
Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft und der Geburt ist wichtig, damit der Beckenboden wieder in Form kommt. Es geht nicht in erster Linie darum, die während der Schwangerschaft zugelegten Pfunde direkt nach der Geburt wieder loszuwerden. Vermeiden Sie daher zu hohe Erwartungen an sich selbst und an Ihren Körper!
Genießen Sie Ihr Wochenbett und den kleinen Menschen, den Sie zur Welt gebracht haben. Sie werden die Kilos sicher wieder los, sollten mit dem vorsichtigen Training aber hauptsächlich deswegen beginnen, um die Muskulatur im Beckenboden zu straffen. Diese wurde in der Schwangerschaft und während der Geburt stark gedehnt und muss jetzt reaktiviert werden, um Probleme wie Inkontinenz zu vermeiden.
1. Rückbildungsgymnastik: Frühestens vier Wochen nach der Geburt dürfen Sie starten
Zur Rückbildung gehört auch das Training der seitlichen Bauchmuskeln. Warten Sie damit aber, bis alle Verletzungen ausgeheilt sind.
Ab wann Sie mit der Rückbildungsgymnastik beginnen dürfen und wie lange das Training dauern sollte, ist eine Frage, die Sie individuell beantworten müssen – denn es kommt auch darauf an, ob Ihr Baby natürlich oder mit Kaiserschnitt zur Welt kam und wie stark Ihre Verletzungen und Schmerzen sind. Lieber eine Woche länger warten, als zu früh zu beginnen! Als Faustregel gilt: Vier Wochen nach der Geburt dürfen Sie mit ersten, einfachen Übungen starten.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Körper langsam ein wenig erholt hat und wenn Verletzungen an Damm und Scheide abgeheilt sind, sollten Sie sich zu einem Rückbildungsgymnastik-Kurs anmelden. Diese werden oft von Hebammen geleitet, die Sie auch auf individuelle Probleme ansprechen können.
Einige Übungen sollten frühestens sechs bis acht Wochen nach der Geburt trainiert werden. Beginnen Sie nicht direkt mit stundenlangem Training, sondern steigern Sie sich langsam. Zehn Wochen nach der Geburt sind etwa 30 Minuten Training pro Tag erlaubt.
2. Die Kosten für den Rückbildungsgymnastik-Kurs zahlt Ihre Krankenkasse
Im Normalfall werden die Kosten für die Rückbildungsgymnastik von Ihrer Krankenkasse übernommen, ob privat oder gesetzlich versichert. Gesetzlich Versicherte haben Anspruch auf bis zu zehn Kursstunden, wobei der Rückbildungskurs dabei spätestens vier Monate nach der Geburt begonnen werden muss. Auch bis wann die Krankenkasse zahlt ist geregelt – die Kursstunden müssen innerhalb der ersten neun Monate nach der Geburt abgeschlossen werden.
Achtung: Wird der Kurs nicht von einer Hebamme, sondern beispielsweise einer Physiotherapeutin geleitet, erkundigen Sie sich vorher, ob die Kursgebühr von Ihrer Krankenkasse übernommen wird.
3. Rückbildungsgymnastik: Übungen für Beckenboden, Rücken und Bauch
Keinen Babysitter? In den meisten Rückbildungskursen dürfen die Kleinen mitgebracht werden.
Zur Rückbildungsgymnastik zählen alle Übungen, die Ihren Beckenboden straffen und die Muskulatur an Rücken und Bauch trainieren. Achtung: Nach einem Kaiserschnitt sollten Sie mit Übungen für die Bauchmuskulatur noch länger warten als sonst und das Training besonders langsam steigern.
Beginnen Sie mit einfachen Atemübungen und Übungen,bei denen die Beckenmuskulatur leicht angespannt wird. Das ist zum Beispiel bei der „Buddha“-Übung der Fall, bei der Sie aufrecht im Schneidersitz sitzen und die Arme entspannt auf Ihren Beinen ablegen, wobei die Handflächen nach oben zeigen. Atmen Sie tief und ruhig und versuchen Sie, die Beckenbodenmuskulatur leicht anzuspannen, ohne dass Sie sich äußerlich bewegen.
Tipp: Stellen Sie sich einfach vor, dass Sie auf der Toilette sitzen. Wenn Sie das Gefühl haben, den (imaginären) Urinstrahl kontrollieren zu können (anspannen und entspannen) ist es genau richtig.
Bitte beachten: Rückbildungsübungen sollten nicht schmerzhaft sein! Wenn Sie bestimmte Übungen aufgrund von Verletzungen noch nicht schmerzfrei ausüben können, warten Sie unbedingt, bis diese ausgeheilt sind. Und: Für Beckenbodentraining ist es nie zu spät!
Optimal ist es, in den Wochen nach der Geburt zu beginnen, aber selbst Monate danach können Sie noch enorme Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich beispielsweise zu Yoga oder Pilates anmelden – hierbei wird die Beckenbodenmuskulatur nämlich ebenfalls ausgezeichnet trainiert.
4. Krafttraining, Schwimmen und Joggen
Wenn Sie endlich wieder „richtig“ Sport machen wollen, dürfen Sie die einfachen Rückbildungsübungen ab etwa zehn Wochen nach der Geburt mit Schwimmen ergänzen. Etwa drei bis vier Monate danach dürfen Sie auch einfaches Krafttraining integrieren oder wieder mit dem Joggen beginnen – immer vorausgesetzt, Sie haben keine Schmerzen. Fragen Sie im Zweifel Ihre Hebamme.
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