Pilates für Schwangere: Vorteile und was Sie beachten müssen

schwangere frau auf yoga matte
Was ist Pilates für Schwangere?

Pilates ist ein Ganzkörpertraining, welches vor allem die Muskeln des Beckenbodens, Bauchs und Rückens stärkt. Bei der Version für Schwangere werden die Übungen für die geraden Bauchmuskeln weitestgehend ausgelassen.

Welche Vorteile hat es, Pilates in der Schwangerschaft zu machen?

Beim Pilates werden genau die Bereiche des Körpers trainiert, die in der Schwangerschaft und bei der Geburt besonders stark beansprucht werden.

Was muss ich beim Training beachten?

Pilates ist eine sehr sanfte Sportart, die die Knochen und Gelenke schont. Dennoch sollten Sie die Übungen nur ausführen, wenn Sie sich wohl fühlen. Im letzten Drittel der Schwangerschaft sollten Sie weitestgehend auf Übungen verzichten, die in Bauch- oder Rückenlage ausgeführt werden.

Viele Frauen sind immer noch der Meinung, dass sie während der Schwangerschaft keinen Sport treiben dürfen. Dies entspricht jedoch keineswegs der Wahrheit. Sport ist sogar wichtig, um den Beckenboden zu stärken und aktiv zu bleiben.

Pilates ist eine moderne, beliebte Sportart, die auch besonders für Schwangere geeignet ist. Während beim normalen Pilates vordergründig die Bauchmuskeln trainiert werden, geht es beim Pilates für Schwangere vor allem darum, eine gesündere Haltung zu erlangen und damit Rückenschmerzen zu vermeiden.

1. Bei Pilates geht es darum, Kraft und Koordination zu verbessern

schwangere frau beim joggen

Sport in der Schwangerschaft hält fit und gesund.

Frauen, die schwanger sind, fragen sich zumeist, ob es Sportarten gibt, die sie auch in der Schwangerschaft durchführen können. Denn sie machen sich Sorgen darüber, dass sich so mancher Sport negativ auf die Gesundheit ihres Babys auswirken kann.

Diese Bedenken sind völlig berechtigt. Es gibt zahlreiche Sportarten, die Sie nicht unbedingt während der Schwangerschaft ausüben sollten. Dazu zählen beispielsweise Kontaktsportarten, Reiten oder Klettern. Bei diesen Sportarten ist die Verletzungs- und Sturzgefahr besonders groß.

Während der Schwangerschaft Sport zu treiben, ist dennoch enorm wichtig. Durch die regelmäßige Bewegung können Sie Ihre Kraft und Ausdauer stärken sowie schwangerschaftstypische Beschwerden lindern. Laut einer Studie der John Hopkins University hat selbst ein intensiveres Training keine negativen Auswirkungen auf die Schwangerschaft.

Pilates ist während der Schwangerschaft besonders gut geeignet. Bei diesem Ganzkörpertraining können Sie die gesamte Muskulatur stärken. In der Regel findet das Training auf einer Matte und mit verschiedenen Hilfsgeräten, wie einem Ball oder einer Rolle, statt. In verschiedenen Positionen lernen Sie, Ihre Kraft und Koordination zu verbessern.

Da dieses Training sehr sanft ist, können Sie es auch bedenkenlos in der Schwangerschaft durchführen.

2. Pilates kann dabei helfen, Rückenschmerzen zu lindern

schwangere frau mit schmerzen im ruecken

Durch den zunehmenden Bauchumfang kommt es sehr häufig zu Rückenschmerzen.

Eine Schwangerschaft kann für werdende Mütter eine sehr schöne Zeit sein, an die sie sich gerne zurückerinnern. Je weiter sie jedoch voranschreitet, desto größer werden auch die Wehwehchen, die damit einhergehen. Aufgrund des großen Bauchumfangs kommt es vor allem zu Rückenschmerzen.

Mit Pilates können Sie alle Muskeln Ihres Körpers auf sanfte Weise stärken. Im Fokus stehen vor allem der Bauch, der Rücken und der Beckenboden. Es ist das ideale Training, um die Gelenke zu schonen, aber dennoch die Muskeln zu fordern. Einige Sportwissenschaftler sind sogar der Meinung, dass die Übungen beim Pilates besser als reines Beckenbodentraining sind und auch zur Rückbildung eingesetzt werden können.

Die Fitness, die Sie durch Pilates erwerben, hilft Ihnen nicht nur während der Schwangerschaft, sondern hilft Ihnen auch im Hinblick auf die bevorstehende Geburt. Der Beckenboden wird auf sanfte Weise auf die Entbindung vorbereitet.

Mit Pilates für Schwangere können Sie also:

  • Ihre Bauchmuskeln stärken
  • den Beckenboden kräftigen
  • Rückenschmerzen lindern
  • für Entspannung sorgen
  • die Koordination schulen

3. An speziellen Kursen für Schwangere teilnehmen

schwangere frauen in einem pilates-kurs

In einem Pilates-Kurs für Schwangere können Sie neue Kontakte knüpfen und sich untereinander austauschen.

Mittlerweile werden nahezu in jeder Gegend Pilates-Kurse angeboten. Achten Sie jedoch darauf, sich beim Pilates für Schwangere anzumelden. In diesen Kursen gehen die ausgebildeten Trainer speziell auf die Bedürfnisse der Schwangeren ein, sodass Sie nichts falsch machen können. Falsche Haltungen werden sofort korrigiert, um negative Auswirkungen zu vermeiden.

Falls Sie aufgrund mangelnden Angebots an einem normalen Pilates-Kurs teilnehmen müssen, sollten Sie den Trainer/die Trainerin vorab unbedingt darüber informieren, dass Sie schwanger sind. In den meisten Fällen weiß das Fachpersonal ganz genau, worauf in diesem Fall zu achten ist.

Der Vorteil eines Kurses liegt außerdem darin, dass Sie in Kontakt mit anderen Schwangeren kommen, mit denen Sie sich austauschen können. Vielleicht können Sie sich sogar gegenseitig Tipps geben, um mit bestimmten Situationen besser umgehen zu können.

Beginnen Sie grundsätzlich nur mit Pilates, wenn Sie in guter körperlicher Verfassung sind. Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Arzt um Rat.

4. Pilates-Workout für Zuhause – mit diesen Übungen halten Sie Ihren Körper fit

Pilates selbst beibringen

Auch wenn Sie in Sachen Pilates blutiger Anfänger sind, ist es nicht zwingend notwendig, einen Kurs zu besuchen. Mithilfe einer DVD oder eines Buchs können Sie sich diese Methode des Ganzkörpertrainings ganz einfach selbst beibringen.

Natürlich können Sie die Fitness-Übungen auch in Ihren eigenen vier Wänden durchführen. Bevor wir Ihnen einige Übungen zeigen, möchten wir Ihnen jedoch einige Tipps geben, worauf Sie beim Training unbedingt achten sollten.

  • Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie austesten, ob Sie Ihre Beckenbodenmuskeln fühlen und anspannen können.
  • Ab der zweiten Schwangerschaftshälfte sollten Sie auf Übungen verzichten, die auf dem Bauch, dem Rücken oder auf einem Bein ausgeführt werden müssen.
  • Setzen Sie das Training im dritten Schwangerschaftsmonat am besten aus. In dieser Phase finden wichtige Entwicklungsschritte des Kindes statt.
  • Tragen Sie stets bequeme und lockere Kleidung.
  • Konzentrieren Sie sich während der Übungen auf Ihre Atmung und spannen Sie den ganzen Körper dabei an.
  • Verzichten Sie etwa ab der 20. SSW auf Übungen, die die geraden Bauchmuskeln trainieren. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer Diastase.
  • Trainieren Sie immer nur dann, wenn Sie sich wohlfühlen. Kommt es während des Workouts zu Unwohlsein, sollten Sie das Training sofort unterbrechen bzw. beenden.

Die folgenden zwei Übungen sind sehr beliebt und auch besonders effektiv. Sie können Sie so oft Sie möchten wiederholen.

schwangere mit einem gymnastikball

Ein Gymnastikball ist ein sehr beliebtes Übungsgerät beim Pilates für Schwangere.

Katzenbuckel:

  • Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und strecken Sie den Kopf nach vorne.
  • Atmen Sie nun aus, während Sie das Becken nach oben rollen. Senken Sie gleichzeitig den Kopf ab.
  • Beim nächsten Einatmen gehen Sie wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.

Drehung auf einem Gymnastikball:

  • Setzen Sie sich entspannt und aufrecht auf einen Gymnastikball.
  • Heben Sie die Arme und beugen Sie die Ellbogen, sodass Sie die Unterarme auf Brusthöhe verschränken können.
  • Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper nach links drehen. Daraufhin wieder einatmen und zurückdrehen. Im Anschluss zur anderen Seite drehen.

Ein komplettes Workout, welches Sie während der gesamten Schwangerschaft durchführen können, finden Sie in diesem Video:

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