Kalorienbedarf beim Kind: Tabelle & wie Sie ihn berechnen

Wie hoch der Kalorienbedarf beim Kind wirklich ist, fragen sich viele Eltern spätestens dann, wenn der Teller mal halb voll und mal komplett leer gegessen wird. Der Tagesbedarf an Kalorien unterscheidet sich stark vom Bedarf Erwachsener und hängt von Alter, Geschlecht, Wachstum und Bewegung ab.

In diesem Beitrag finden Sie die offiziellen Richtwerte als Tabelle nach Alter, eine verständliche Erklärung der dahinterstehenden Größen und eine ehrliche Einordnung, warum Kalorienzählen und Kalorienrechner bei Kindern selten der richtige Weg ist.

1. Deutsche Kinder sind zu dick

Leider gibt es immer mehr Erwachsene, die ihr Gewicht nicht unter Kontrolle haben und kontinuierlich dicker werden. Hat ein Kind zwei übergewichtige Eltern, an denen es sich beim Essen orientiert, ist fast vorprogrammiert, dass es früher oder später zu Übergewicht kommt.

Genau dies gilt es allerdings zu verhindern, denn nicht nur das überschüssige Gewicht an sich ist ein gravierendes Problem. Vielmehr steigern die überschüssigen Pfunde auch das Risiko für zahlreiche Krankheiten von Diabetes bis hin zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wer erkennt, dass das eigene Kind zunimmt, sollte daher genauer auf die Ernährung schauen. An dieser Stelle gilt jedoch der entscheidende Rat, dass Diäten genau abgestimmt sein müssen.

Im Gegensatz zu Erwachsenen kommt es bei Kindern deutlich schneller zu Mangelerscheinungen, wenn der Kalorienbedarf gesenkt wird. Gerade im Wachstum ist es jedoch extrem wichtig, dass dem Körper genügend Mikro- sowie Makronährstoffe zur Verfügung stehen. Nur so können sich Muskeln, Sehnen und Knochen ausreichend ausbilden.

Tipp: Haben Sie selbst Schwierigkeiten damit abzunehmen und stellen Sie fest, dass sich dies auch auf Ihr Kind auswirkt, kontaktieren Sie Ihre Krankenkasse. Viele Versicherungen bieten Ihnen spezielle Gesundheitskurse oder zahlen den Gang zum Ernährungsberater. In jedem Fall gilt, Abnehmen lohnt sich.

2. Wie hoch ist der Kalorienbedarf bei einem Kind?

Der Kalorienbedarf eines Kindes beschreibt die Energiemenge, die es täglich braucht, um den Körper am Laufen zu halten, sich zu bewegen und vor allem zu wachsen. Fachlich spricht man vom Energiebedarf, angegeben in Kilokalorien (kcal) pro Tag. Er setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Der erste Teil ist der Ruheumsatz, also die Energie, die der Körper in völliger Ruhe für Atmung, Kreislauf, Organe und Körperwärme verbraucht. Der zweite Teil ist der zusätzliche Verbrauch durch jede Form von Bewegung.

Bei Kindern und Jugendlichen kommt ein dritter Posten hinzu, den Erwachsene nicht haben. Für das Wachstum selbst wird Energie benötigt. Genau deshalb reagiert der kindliche Körper empfindlicher, wenn die Energiezufuhr dauerhaft zu knapp ausfällt. Mir fällt im Austausch mit Eltern immer wieder auf, wie sehr der reale Bedarf unterschätzt oder überschätzt wird, je nachdem wie aktiv ein Kind gerade ist.

3. Den Kalorienbedarf bei einem Kind berechnen – so geht es

Der Kalorienbedarf bei einem Kind hängt in entscheidendem Maße davon ab, wie viel Energie ein Kind pro Tag verbraucht. Oftmals wird dies deutlich überschätzt, sodass die Orientierung anhand einer Tabelle nicht immer zum eigenen Verhalten passt.

Um Ihnen jedoch einen groben Überblick über den täglichen Kalorienbedarf zu geben, soll Ihnen folgende nach Geschlecht und Alter aufgeteilte Tabelle für Babys, Kleinkinder, Kinder und Jugendliche dienen:

Bei den ganz Kleinen sieht man die größte Besonderheit. Bezogen auf das Körpergewicht ist der Bedarf in den ersten Lebensjahren am höchsten und nimmt bis zur Jugend ab. Ein Kleinkind mit etwa 14 Kilogramm braucht rund 1.200 kcal, ein Jugendlicher mit knapp 70 Kilogramm bis zu 3.000 kcal. Die absolute Menge steigt also deutlich, pro Kilogramm Körpergewicht sinkt der Bedarf jedoch.

Für Säuglinge gelten eigene Werte, die unabhängig von der Aktivität abgeleitet sind. Im ersten Lebenshalbjahr liegen sie laut DGE bei etwa 500 bis 550 kcal pro Tag, danach bei rund 600 bis 700 kcal.

Tipp: Ab einem Alter von 18 oder 19 Jahren sinkt der Kalorienbedarf allmählich wieder, sodass viele junge Erwachsene in diesem Zeitraum an Gewicht zunehmen. Es gilt also, dass eigene Essverhalten entsprechend anzupassen.

Der Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die ein Kind verbraucht, wenn es sich nicht bewegt, liegt also deutlich niedriger. Umgekehrt gilt selbstverständlich, dass Kinder, die deutlich mehr Sport machen, einen entsprechend höheren Kalorienbedarf haben.

3.1. Kalorienrechner für Kinder und Erwachsene

Mit dem nachfolgenden Rechner können Sie den Kalorienbedarf Ihres Kindes, aber auch von Ihnen selbst, schnell und einfach berechnen.

4. Was den Kalorienverbrauch bestimmt: Grundumsatz, Wachstum und Bewegung

Der Grundumsatz ist die Energie, die ein Kind allein im Liegen verbraucht. Er hängt von Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht ab und macht bei wenig aktiven Kindern den größten Teil des Tagesbedarfs aus. Wie viel oben draufkommt, hängt von der Bewegung ab. Fachlich wird das über den sogenannten PAL-Wert ausgedrückt, eine Maßzahl für die körperliche Aktivität. Wer den Ruheumsatz mit dieser Aktivitätszahl verrechnet, kommt auf den gesamten Tagesverbrauch.

Das erklärt die breiten Spannen in der Tabelle. Ein Kind, das den Nachmittag überwiegend sitzend verbringt, liegt am unteren Rand. Ein Kind, das täglich tobt, Rad fährt und Sport treibt, liegt am oberen Rand oder darüber. Aus Gesprächen mit Familien nehme ich mit, dass dieser Unterschied im Alltag oft mehrere Hundert Kalorien ausmacht.

Tipp: Statt einer festen Zahl hinterherzulaufen, lohnt sich der Blick auf die Aktivität. Ein bewegungsreicher Tag verlangt automatisch mehr Energie, ein ruhiger Tag weniger.

5. Warum die Tabelle nur eine Orientierung ist

Kalorienrechner und Tabellen wirken exakt, sind es aber nicht. Sie arbeiten mit Durchschnittswerten von Referenzkindern und können den tatsächlichen Verbrauch eines einzelnen Kindes nur grob abbilden. Bei zwei Kindern gleichen Alters und Gewichts kann der echte Bedarf weit auseinanderliegen, weil Bewegungsdrang, Körperbau und sogar unbewusste Aktivität wie Zappeln eine Rolle spielen.

Die DGE benennt den entscheidenden Kontrollwert deshalb klar. Es ist nicht die Tabelle, sondern das Körpergewicht im Verlauf. Wächst ein Kind gut und bewegt sich seine Gewichtskurve im gesunden Bereich, bekommt es ausreichend Energie. Für die Frage, ob das Gewicht im Normbereich liegt, ist nicht der Kalorienbedarf das Werkzeug, sondern der alters- und geschlechtsbezogene BMI von Kindern. Bei anhaltender Sorge über Zu- oder Abnahme ist die Kinderarztpraxis die richtige Anlaufstelle.

Mein Eindruck ist, dass Eltern sich viel Druck nehmen, sobald sie aufhören, einzelne Mahlzeiten zu bewerten. Kinder gleichen ihren Bedarf über mehrere Tage aus. Auf einen Tag mit wenig Appetit folgt oft einer mit großem Hunger.

6. Heimliche Dickmacher – versteckte Kalorien finden sich in vielen Lebensmitteln

Es gibt eine Menge bekannter Produkte, die Kinder nicht essen sollten. Das zu viel Schokolade und der regelmäßige Besuch bei Fast-Food-Ketten alles andere als gesund sind, leuchtet fast allen Menschen ein.

Deutlich schwieriger wird es hingegen bei versteckten Kalorienbomben. Besonders problematisch sind in diesem Zusammenhang Soßen. Es spricht nichts gegen eine leckere Soße, jedoch sollte diese nur sehr sparsam oder aber in fettreduzierter Variante auf dem Teller landen.
Ansonsten verdoppeln sich die auf dem Teller befindlichen Kalorien ganz leicht, ohne dass das Gefühl entsteht, man hätte besonders viel gegessen.

Auch mit vermeintlich harmlosen Nachtischvarianten, wie dem klassischen Fruchtjoghurt, tun Sie Ihrem Kind nichts Gutes. Oftmals enthalten die Produkte weniger als 10 % Frucht und dafür jede Menge Zucker.

Setzen Sie stattdessen auf Naturjoghurt oder Magerquark als Basis und mischen Sie diesen mit frischen Früchten. Selbst mit ein paar Schokostreuseln haben Sie so eine deutlich gesündere Alternative geschaffen.

Der schlimmste versteckte Dickmacher sind allerdings Getränke. Leider werden diese bei kaum einer Kalorienbilanz mitgezählt. Tatsächlich enthalten Fruchtsäfte, Softdrinks, Kakao und Eistee allerdings jede Menge Kalorien.

Zudem besteht die große Gefahr, dass sich Kinder an den hohen Zuckeranteil gewöhnen und stets versuchen, ihren Hunger auf Süßes zu stillen. Wasser sollte daher das Standardgetränk des Tages sein. Dies gilt (abgesehen von der Muttermilch) in jedem Alter.

Tipp: Meist ist es nicht nur der Kalorienverbrauch allein, der überschätzt wird. Vor allem mangelnde körperliche Aktivität ist es, die einen anderen Ernährungsplan erfordert und deutliche Probleme im Hinblick auf die Gesundheit verursacht.

7. Nicht nur wie viel, sondern was: die Rolle der Energiedichte

Für die Praxis ist die Qualität der Kalorien wichtiger als das genaue Zählen. Hier hilft das Konzept der Energiedichte, also der Energiemenge pro Gramm Lebensmittel. Obst, Gemüse und Suppen enthalten viel Wasser und liefern bei großem Volumen wenig Energie. Sie sättigen gut, ohne den Tagesbedarf schnell zu sprengen. Stark verarbeitete Produkte mit viel Fett und Zucker haben dagegen eine hohe Energiedichte. Sie liefern viele Kalorien in kleiner Portion, ohne lange satt zu machen.

Wie eben schon erwähnt, werden Getränke oft unterschätzt. Säfte, Limonaden und Kakao bringen Energie mit, die in der Kalorienbilanz leicht übersehen wird. Mehr dazu, wie viel ein Kind überhaupt trinken sollte, lesen Sie in unserem Beitrag zur Trinkmenge für Kinder.

Wie sich der Bedarf konkret auf den Teller übersetzt, lässt sich gut über Portionen statt über Kalorien steuern. Eine alltagstaugliche Übersicht dazu finden Sie in unserem Beitrag zu den Portionsgrößen für Kinder. So müssen Sie keine Waage und keinen Rechner bemühen.

Fazit: den Kalorienbedarf beim Kind richtig einordnen

Der Kalorienbedarf beim Kind ist keine feste Zahl, sondern eine Spanne, die mit Alter, Wachstum und vor allem Bewegung schwankt. Die DGE-Richtwerte geben eine gute Orientierung, ersetzen aber nicht den Blick auf das einzelne Kind. Verlassen Sie sich weniger auf Rechner und mehr auf eine gesunde Gewichtsentwicklung, abwechslungsreiche Mahlzeiten und das Sättigungsgefühl Ihres Kindes. Wenn Sie unsicher sind, ob Gewicht oder Appetit aus dem Rahmen fallen, ist der nächste Schritt das Gespräch in der Kinderarztpraxis.

Kochbücher und Literatur zu gesunder Ernährung für Kinder

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf beim Kind

Wie viele Kalorien braucht ein Kind pro Tag?

Das hängt vom Alter und der Aktivität ab. Kleinkinder von ein bis drei Jahren brauchen rund 1.100 bis 1.300 kcal pro Tag, Grundschulkinder etwa 1.500 bis 2.100 kcal und Jugendliche je nach Bewegung bis zu 3.000 kcal. Die genauen Richtwerte finden Sie in der Tabelle oben.

Sind Kalorienrechner für Kinder zuverlässig?

Nur eingeschränkt. Rechner arbeiten mit Durchschnittswerten und können den individuellen Kalorienverbrauch eines Kindes nicht genau treffen. Sie taugen als grobe Schätzung, nicht als verbindliche Vorgabe.

Was ist der Grundumsatz bei Kindern?

Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe verbraucht, etwa für Atmung, Kreislauf und Körperwärme. Bei wenig aktiven Kindern stellt er den größten Teil des Tagesbedarfs an Kalorien.

Wie wirkt sich Sport auf den Kalorienverbrauch aus?

Bewegung erhöht den Bedarf spürbar. Zwischen einem ruhigen und einem sehr aktiven Kind können mehrere Hundert Kalorien Unterschied liegen. Sportliche Kinder dürfen entsprechend mehr essen, ohne dass das problematisch ist.

Muss ich bei meinem Kind Kalorien zählen?

In aller Regel nicht. Bei gesunden Kindern ist die Gewichtsentwicklung der bessere Maßstab als eine Kalorienzahl. Wichtiger als das Zählen sind regelmäßige, abwechslungsreiche Mahlzeiten.

Woran erkenne ich, ob mein Kind genug Energie bekommt?

Ein gutes Zeichen ist eine stetige, altersgerechte Gewichts- und Größenentwicklung. Diese wird bei den U-Untersuchungen erfasst. Bei deutlichen Ausreißern nach oben oder unten lohnt der ärztliche Rat.

Wie unterscheidet sich der Kalorienbedarf von Jungen und Mädchen?

In den ersten Lebensjahren sind die Unterschiede klein. Mit zunehmendem Alter und in der Pubertät steigt der Bedarf bei Jungen stärker an als bei Mädchen, was sich in den Richtwerten widerspiegelt.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Energiezufuhr
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Fragen und Antworten zur Energiezufuhr (Grundumsatz, PAL-Wert, Energiedichte)

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