Gesundes Mittagessen im Kindergarten und zu Hause

   
von Amelie S. - letzte Aktualisierung:

Frische und gesunde Mahlzeiten können im Familienalltag eine echte Herausforderung sein. Oft ist wenig Zeit vorhanden und viele Kinder wollen längst nicht alles Essen, was auf den Tisch kommt. Da ist der Griff zu Fertiggerichten verführerisch. Doch zum Erhalt der Gesundheit lohnt es sich, zumindest an den allermeisten Tagen auf gesunde Mahlzeiten zu achten und dafür zu sorgen, dass Fertiggerichte die Ausnahme bleiben.

Dabei muss eine gesunde Mahlzeit – ob für zu Hause oder unterwegs – nicht einmal besonders aufwändig sein. Wir haben im Folgenden die wichtigsten Tipps für ein gesundes Mittagessen zusammengestellt. Denn das Mittagessen ist für viele Familien die wichtigste Mahlzeit des Tages.

So sieht ein gesundes Mittagessen aus

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Mineralstoffe – eine gesunde Hauptmahlzeit sollte die wichtigsten Lebensmittelgruppen und Nährstoffe enthalten. Das gilt sowohl für Erwachsene als auch für Kinder. Dabei kommt es jedoch nicht zuletzt auf die Quellen der Nährstoffe an und so sollte bereits beim Wocheneinkauf darauf geachtet werden, welche Lebensmittel im Einkaufswagen landen.

Vollkorn als Kohlenhydratquelle: Die beste Quelle für Kohlenhydrate ist vollwertiges Getreide. Brauner Reis, Vollkornmehl, Vollkornnudeln oder Vollkornbrot enthalten das volle Korn auch mit den inneren Keimschichten, in denen sich viele Mikronährstoffe und Ballaststoffe befinden. Das volle Korn wird von unserem Körper langsamer verarbeitet und der Insulinspiegel bleibt stabiler. Es lohnt sich also, Kinder von Anfang an an Vollkornprodukte zu gewöhnen.

Fette: Die Zeiten, in denen es hieß, möglichst wenig Fett sei am besten, sind vorbei. Hochwertige und gesunde Fette gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Denn gesunde Fette wirken sich positiv auf Blutfettwerte und Herzgesundheit aus.

Eiweiß: Vor allem pflanzliches Eiweiß darf bei einer ausgewogenen Mahlzeit nicht fehlen. Zu den eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln gehören Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Leinsamen. Diese können auch wunderbar einen Salat verfeinern. Den Knuspereffekt mögen viele Kinder.

Gemüse: Gemüse ist besonders reich an Mikronährstoffen und darf auf dem gesunden Teller nicht fehlen. Tatsächlich ist viel Gemüse die Basis einer jeden gesunden Mahlzeit.

Auch Obst ist gesund und reich an Vitaminen, doch enthält es je nach Sorte viel Fruchtzucker – und so etwas wie „gesunden“ Zucker gibt es nicht. Daher sollten vor allem besonders süße Obstsorten wie Mangos oder Weintrauben in Maßen genossen werden.

Fisch und Fleisch: Wer Fleisch auf den Teller bringt, sollte auf Geflügel setzen. Auch Fisch ist gesund, da er reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Einen schlechten Ruf hat rotes Fleisch.

Fleisch muss nicht jeden Tag auf den Tisch – doch wer die übrigen Lebensmittelgruppen als Bausteine für ein gesundes Mittagessen betrachtet, kann im Nu unterschiedliche Mahlzeiten zusammenstellen.

Immer gesund – auch, wenn es schnell gehen muss

Manchmal muss es einfach schnell gehen. Doch auch dann kann man mit ein paar kleinen Hilfsmitteln ein leckeres und gesundes Essen zaubern. So ist es schon ein Pluspunkt, wenn statt der üblichen Pasta Vollkornnudeln gekocht und mit Pasta Butter verfeinert werden. Vorweg gibt es etwas Rohkost oder Salat. Dabei liegt die Betonung auf „vorweg“. Hunger ist der beste Koch, wie es so schön heißt. Das Kind wird daher Gemüse, das vorweg serviert wird, eher essen als das Gemüse als Beilage.

Rezepttipp: Gemüse-Nudel-Gratin

Kinder lieben Nudelauflauf. Wenig Aufwand und viel Gemüse liefert dieses Rezept für ein leckeres Gemüse-Nudel-Gratin.

Zutaten

  • 350 g   kurze Nudeln
  • 2          Paprikaschoten
  • 150 g    Champignons
  • 4          Lauchzwiebeln
  • 200 g    Kirschtomaten
  • 1          Knoblauchzehe
  • 75 g      Kerrygold Original Irische Pastabutter
  • 1 ½ EL Mehl
  • 200 ml Milch
  • 175 ml Gemüsebrühe
  • 150 g    Kerrygold Original Irischer Cheddar gerieben
  • Salz
  • Pfeffer
  • Muskatnuss

Zubereitung: Den Backofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze vorheizen. Nudeln bissfest kochen und Gemüse schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Anschließend 25 g Pastabutter erhitzen und den Knoblauch darin andünsten. Paprika, Champignons und Lauchzwiebeln Salzen und Pfeffern und kurz mit anbraten. Danach werden die Nudeln mit dem angebratenen Gemüse und den Tomaten in einer Auflaufform gemischt.

Nun wird für eine Béchamelsauce 50 g Pastabutter in einem Topf erhitzt, das Mehl wird eingestreut und angeschwitzt. Unter Rühren wie die Milch hinzugegeben und schließlich alles mit Brühe abgelöscht. Anschließend wird die Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskat abgeschmeckt. Zwei Minuten köcheln lassen, dann 75 g geriebenen Käse in der Sauce schmelzen lassen.

Schließlich wird die Sauce über den Auflauf gegossen, der übrige Käse wird darüber gestreut. Gratin für 20 bis 30 Minuten im Backofen gratinieren.

Warum regelmäßige Mahlzeiten wichtig sind

Regelmäßige Mahlzeiten versorgen Kinder nicht nur über den Tag verteilt mit den wichtigsten Nährstoffen, so dass die Energie zum Toben, Spielen, Lernen und die Welt entdecken konstant bleibt. Regelmäßige Mahlzeiten geben darüber hinaus dem Tagesablauf Struktur. An dieser können sich die Kinder und Eltern gut orientieren. Dabei sollte es über den Tag verteilt drei Hauptmahlzeiten und zwei kleine Zwischenmahlzeiten geben. Zwischen den Mahlzeiten liegen im Idealfall jeweils zwei bis drei Stunden.

Gemüse ist Hauptbestandteil jeder gesunden Hauptmahlzeit.

Gesund unterwegs – die gesunde Brotbox

Nicht immer können alle Mahlzeiten zu Hause und gemeinsam eingenommen werden. Im Alltag spielt daher für die meisten Familien das Thema gesunde Brotbox eine wichtige Rolle. Denn schließlich sollen die Kinder auch im Kindergarten oder später in der Schule gut versorgt sein.

Um sicherzugehen, dass auch möglichst alles gegessen wird, ist es hilfreich, mit dem Kind gemeinsam zu entscheiden, was in die Brotbox wandert – unter bestimmten Vorgaben natürlich. Diese könnten wie folgt aussehen:

  • Wähle zwei Gemüsesorten: Karotten, Paprikastreifen, Cocktailtomaten, Gurke…
  • Wähle ein gesundes Eiweiß: Nüsse, Samen, Erdnussmus, Hummus, Ei…
  • Wähle ein Vollkornprodukt: Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Quinoa…
  • Wähle eine Frucht: Apfelspalten, Birnenspalten, Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Melone…

Bei Bedarf kann die Brotbox um ein Milchprodukt wie Käse oder Joghurt ergänzt werden. Und fällt die Wahl auf Vollkornbrot als Pausenbrot, sollte dieses natürlich mit einem leckeren Belag versehen werden.

Tipp: Apropos Pausenbrot – bei Kerrygold gibt es jedes Jahr die Aktion „Gesundes Pausenbrot“. Im Rahmen der Aktion lernen Kinder gemeinsam in Kindergarten oder Schule, wie eine ausgewogene Brotbox zusammengestellt wird und erfahren, was gesunde Ernährung bedeutet.

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