Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten

bauchmuskeltraining schwangerschaft
  • Ein gesundes Maß an Sport ist sowohl für die Mutter als auch für das ungeborene Kind förderlich. Zusätzlich können Sie sich durch Bauchmuskelübungen vor Rückenschmerzen schützen.
  • Übungen für den Bauch sind auch während der Schwangerschaft erlaubt. Ab der 21. Woche sollten Sie jedoch nur noch die schrägen Bauchmuskeln trainieren.
  • Verspüren Sie Unwohlsein, Schwindel oder Schmerzen, sollten Sie das Training sofort abbrechen.

Regelmäßig ausgeübter Sport hält jung, fit und gesund. Daher möchten vielen Frauen auch während ihrer Schwangerschaft Sport treiben. Dies gilt vor allem dann, wenn eine Frau schon vor der Schwangerschaft sehr sportlich war. Aber wie sieht es mit Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft aus? Ist es erlaubt oder kann dies sogar gefährlich für das Baby werden?

In diesem Artikel möchten wir Ihnen gerne erklären, inwiefern Sport und Bauchmuskeltraining trotz Schwangerschaft erlaubt sind. Dazu zeigen wir Ihnen zunächst die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft auf. Im Anschluss stellen wir Ihnen spezielle Übungen für den Bauch vor, die Sie auch während der Schwangerschaft ausüben können.

1. Sport in der Schwangerschaft kann Schmerzen lindern

schwangere Frauen beim Sport

Sport in der Schwangerschaft bringt viele Vorteile mit sich.

Dass Sport gesund ist und zu einer besseren Fitness führt, ist den meisten Menschen bekannt. Geht es jedoch um das Ausüben von Sport während der Schwangerschaft sind viele Frauen verunsichert. Sie haben Angst, dass sich das Training negativ auf die Schwangerschaft auswirkt und mit Risiken verbunden ist.

Wir können Sie jedoch beruhigen – Sport ist auch während der Schwangerschaft erlaubt. Dies gilt natürlich nur dann, wenn Sie gesund sind und keine Komplikationen aufgetreten sind. In einer Studie des European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology haben Forscher herausgefunden, dass Frauen, die ein regelmäßiges, moderates Training ausüben, kürzere Zeit in den Wehen liegen.

Wenn Sie Ihren Körper gezielt trainieren, kann sich dies positiv auf die Schwangerschaft und die anschließende Geburt auswirken. So ist es beispielsweise möglich, lästige Schmerzen im Rücken zu vermeiden oder zumindest zu mindern. Zusätzlich können Sie durch das Training das Risiko einer Schwangerschaftsdiabetes senken.

Folgende Sportarten sind für schwangere Frauen besonders gut geeignet:

  • Schwimmen
  • Wandern und Joggen
  • Aerobic
  • Yoga und Pilates
  • Radfahren
  • Skilanglauf
  • Schwangerschaftsgymnastik
  • moderates Krafttraining an Geräten

Tipp:Wenn Sie schwanger sind, kommt es innerhalb kürzester Zeit zu einer rapiden Gewichtszunahme. Durch Sport können Sie die Gewichtszunahme im normalen Bereich halten und einer übermäßigen Fettbildung vorbeugen.

2. Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft ist grundsätzlich erlaubt

Schwangerschafts- rückbildung

Nach der Schwangerschaft geht es vor allem darum, die Bauch- und Beckenbodenmuskeln zu stärken. Dazu können Sie die gleichen Bauchübungen nutzen, die Sie auch in der Schwangerschaft ausgeübt haben.

Eine Schwangerschaft ist keine Krankheit. Daher ist es ein gesundes Maß an Sport und Bewegung definitiv nicht gefährlich. Sport ist für Schwangere sogar durchaus förderlich, wie wir es bereits im ersten Kapitel erklärt haben. Gleiches gilt auch für das Trainieren der Bauchmuskeln.

Wenn Sie schwanger sind, wird der Rumpf besonders stark belastet. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre Mitte stärken, um sich vor Rückenschmerzen zu schützen. In den ersten 20 Schwangerschaftswochen können Sie alle gewünschten Übungen problemlos ausführen.

Mit Beginn des sechsten Schwangerschaftsmonats sollten Sie Ihr Workout jedoch anpassen. Verzichten Sie ab diesem Zeitpunkt auf das isolierte Bauchmuskeltraining der geraden Bauchmuskeln. Übungen, wie klassische Crunches oder Sit-ups können dazu führen, dass die Bauchmuskeln noch stärker auseinanderweichen, wodurch eine Rektusdiastase verschlimmert wird. Seitliches Bauchmuskeltraining können Sie hingegen bedenkenlos weiterführen.

Achtung: Ab dem siebten Monat sollten Sie Übungen vermeiden, die auf dem Rücken liegend ausgeübt werden. Ansonsten kann es zu Kreislaufproblemen kommen, wenn die Gebärmutter eine Vene abdrückt.

Erstellen Sie sich am besten einen individuellen Trainingsplan, den Sie entweder im Fitnessstudio oder Zuhause umsetzen können.

2.1. Planks

Die Plank, auch Unterarmstütz genannt, ist eine der effektivsten Übungen für die gesamte Core-Muskulatur. Mithilfe dieser Übung können Sie den Rücken, den Bauch, die Hüfte, die Brust, die Schultern und den Po trainieren.

schwangere Frau macht seitliche Planks

Durch den Seitstütz werden vor allem die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt.

Begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand und stützen Sie ihren Oberkörper auf den Unterarmen ab. Der Körper sollte dabei eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für etwa 30 bis 60 Sekunden. Um die Übung leichter zu gestalten, können Sie zusätzlich die Knie auf dem Boden ablegen.

Eine Plank-Variation ist der Seitstütz. Begeben Sie sich in Seitenlage und drücken Sie sich vom Boden hoch, sodass Beine, Rumpf und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Position halten und darauf achten, dass das Becken nicht absinkt.

2.2. Schräge Sit-ups

Frauen machen schräge sit-ups

Bereits im ersten Trimester können Sie Ihre Bauchmuskeln durch schräge Sit-ups aktivieren.

Begeben Sie sich in Rückenlage und stellen Sie Ihre Beine auf. Legen Sie die Hände an den Hinterkopf, sodass die Ellbogen zur Seite zeigen. Führen Sie nun den rechten Ellbogen ans linke Knie, indem Sie Ihren Oberkörper ein paar Zentimeter vom Boden lösen. Danach die Seite wechseln.

Achten Sie bei dieser Übung darauf, dass Sie Ihren Bauch fest anspannen und die Bewegungen korrekt ausführen. Die Anzahl der Wiederholungen können Sie an Ihren individuellen Leistungsstand anpassen.

2.3. Side-Crunch im Stehen

Der Side-Crunch im Stehen eignet sich besonders dann, wenn Sie die Übungen in Rücken- oder Seitenlage als unangenehm empfinden. Stellen Sie sich dazu breitbeinig hin. Legen Sie die Hände an den Kopf, sodass die Ellbogen zur Seite stehen. Heben Sie nun das rechte Bein an und führen Sie den rechten Ellbogen zu Ihrem Knie. Danach die Seite wechseln.

Spannen Sie auch bei dieser Übung Ihren gesamten Körper an. Machen Sie nur so viele Wiederholungen wie Sie schaffen.

Weitere Übungen finden Sie in dem folgenden Video:

3. Regeln, die Sie beim Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft beachten sollten

schwangere Frau verspürt während des Trainings Schmerzen

Beenden Sie Ihr Training augenblicklich, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Wenn Sie schwanger sind und sich wohl fühlen, spricht grundsätzlich nichts dagegen, dass Sie sich fit halten. Aber auch wenn Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft erlaubt ist, gibt es einige Regeln, die Sie während Ihres Trainings beachten sollten.
Dazu zählen:

  • Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie sich stets grünes Licht von Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin einholen.
  • Achten Sie auf sich und Ihren Körper. Beenden Sie Ihr Workout augenblicklich, wenn Sie sich unwohl fühlen oder Schmerzen empfinden.
  • Nehmen Sie Rücksicht auf Ihre individuelle Tagesform. Fühlen Sie sich müde und kraftlos, sollten Sie Ihr Training verschieben.
  • Während Sporteinheiten in den ersten beiden Trimestern sehr förderlich sind, sollten Sie im dritten Trimester auf ausreichend Pausen achten.
  • Vermeiden Sie Sportarten, bei denen ein Verletzungsrisiko oder eine Sturzgefahr besteht.
  • Übertreiben Sie es mit dem Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft nicht. Zwei bis drei Einheiten pro Woche sind völlig ausreichend.
  • Statische Übungen können generell ruhiger und kontrollierter ausgeführt werden.
  • Seitliche Bauchmuskeln sind besonders wichtig, um den wachsenden Bauch zu stützen. Zusätzlich können Sie auf diese Weise Rückenschmerzen vorbeugen.
  • Treten ungewöhnliche Beschwerden auf, sollten Sie schnellstmöglich einen Arzt konsultieren.

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