Sport in der Schwangerschaft: Das sollten Sie beachten, um fit in der Schwangerschaft zu bleiben

Sport-in-der-Schwangerschaft-Ratgeber
  • Frauen, die Sport in der Schwangerschaft treiben, erhalten Ihre Fitness. Dies erleichtert ihnen die anstrengende Geburt.
  • Trainieren Sie bei geringerer Intensität, um sich und Ihr ungeborenes Kind nicht zu überfordern.
  • Vermeiden Sie gefährliche Sportarten, um sich vor Schlägen, Stößen und Stürzen zu schützen.

Sport in der Schwangerschaft ist längst kein Tabu mehr, aber wie sieht es eigentlich genau aus? Welche Sportarten sind empfehlenswert und in welchen Bereichen sollten Sie besser aufpassen?

In unserem Ratgeber informieren Sie, wie viel Sport möglich ist. Sie erfahren, welche Auswirkungen verschiedene Übungen auf Ihren Körper haben und wie ein optimaler Trainingsplan für Schwangere aussehen sollte.

1. Sport für Schwangere ist eine gute Sache

Fitnesskurse in der Schwangerschaft

Schwimmen ist das perfekte Training während der Schwangerschaft.

Fitness in der Schwangerschaft? Kein Problem, nur weil Sie ein Baby bekommen, müssen Sie nicht auf der Couch liegen und neun Monate abwarten. Sport ist in der Schwangerschaft ist sogar förderlich und schadet Ihrem ungeborenen Kind nicht.

Es gibt inzwischen zahlreiche Studien, die belegen, dass Sport für Schwangere sogar deutlich besser ist als keinen Sport zu treiben. Meist merken Sie in den ersten Wochen ohnehin nicht, dass Sie schwanger sind, was sollten Sie also ändern?

Ein moderates Training trägt dazu bei, dass Frauen die Geburt besser und mit weniger Schmerzen überstehen als Frauen, die gänzlich auf Fitness verzichten. Der Grund dafür liegt vermutlich darin, dass Sie es gewohnt sind, Ihren Körper zu fordern.

Allzu belastende Sportarten und hochintensives Training sollten es in der Schwangerschaft allerdings nicht sein, auch wenn eine US-Studie zu dem Ergebnis gelangt, dass auch intensive Trainingseinheiten keinen negativen Einfluss auf das Baby haben.

Achtung: Dies richtet sich an gesunde Frauen. Bestehen gesundheitliche Einschränkungen, haben Sie vor der Schwangerschaft geraucht oder sind Sie stark übergewichtig, kontaktieren Sie zunächst Ihren Arzt, ob und in welchem Umfang er Sport für angemessen erachtet.

2. Unterschiede in den Schwangerschaftsphasen

Fit und gesund zu bleiben, sollte stets an oberster Stelle stehen. Dabei bildet die Schwangerschaft keine Ausnahme. Bewegung ist in jeder Schwangerschaftsphase gut für Ihr Baby und Sie selbst. Besonders eignen sich Ausdauersportarten, wie Wandern, Radfahren oder Schwimmen.

Eine kleine Ausnahme bildet Joggen. Gehen Sie regelmäßig laufen, müssen Sie nicht gänzlich auf Ihr Trainingspensum verzichten. Allerdings wird dies bei zunehmendem Bauchumfang belastend für Gelenke, Muskeln und Sehnen. Wichtig ist, dass Sie es moderat angehen und lieber einmal schnell gehen als zu laufen.

Wenn Sie trainieren, trainiert Ihr Baby gleich mit. Der normale Pulsschlag eines Embryos liegt bei etwa 140 Schlägen in der Minute. Während einer Trainingseinheit zu Hause oder im Fitnessstudio erhöht sich Frequenz auf etwa 160 Schläge pro Minute.
Nachdem die Trainingseinheit beendet ist, sinkt der Puls rasch wieder auf das normale Level.

2.1. Sport in der Schwangerschaft in den ersten drei Monaten

Sport Tipps in der Schwangerschaft

Gehen Sie es zunächst etwas ruhiger an.

Sobald Sie merken, dass Sie schwanger sind, sollten Sie es etwas ruhiger angehen lassen. Im ersten Trimester ist die Schwangerschaft noch nicht gefestigt. Es kommt relativ häufig zu Abbrüchen. Dabei sind die Gründe verschieden.

Zu viel Sport sollten Sie in dieser Phase vermeiden. Dies gilt insbesondere für extrem anstrengende Sportübungen sowie für gefährliche Sportarten, wie

  • Skifahren
  • Reiten
  • Klettern
  • Handball
  • Fußball
  • Eishockey
  • Inlineskaten
  • Tauchen

Unterschätzen Sie das Risiko, dass Sie stürzen oder umgerannt werden nicht. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sich die Schwangerschaft nicht verfestigen kann und Sie Ihr Kind verlieren.

Abgesehen von diesen Ausnahmen ist Sport jedoch auch in der ersten Wochen Ihrer Schwangerschaft kein Problem. Vermeiden Sie einen extrem hohen Puls. Trainieren Sie lediglich bei 70 bis 80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.

Wichtig sind vor allem ausreichende Erholungszeiten nach der körperlichen Anstrengung. Vorrangig muss sich Ihr Körper an die neue Situation gewöhnen. Für etwas mehr Sport haben Sie auch nach dem ersten Trimester noch genügend Zeit.

Wenn Sie sich häufig übergeben oder Ihnen übel ist, treiben Sie wenig Sport. Der schnelle Spaziergang muss auch einmal reichen. Hören Sie auf Ihren Körper und überfordern Sie sich nicht.

2.2. Im zweiten Trimester ist mehr erlaubt

Während Sie in den ersten Wochen Ihrer Schwangerschaft etwas vorsichtiger agieren sollten, können Sie sich nun wieder etwas mehr zumuten. Ihr Körper hat sich umgestellt und die Schwangerschaft ist gefestigt. Den meisten Schwangeren geht es in dieser Phase sehr gut.

Dies bedeutet allerdings nicht, dass Sie sich nun wieder einer gefährlichen Sportart widmen können. Die obige Liste ist während der gesamten Schwangerschaft tabu. Am besten gehen Sie danach, was Ihnen gut tut. Haben Sie das Gefühl, das Joggen das richtige für Sie ist, hindert Sie nichts daran.

Wichtig ist, dass Sie Ihr Kind während der Entwicklung stets mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Daher sollten Sie weder

  • harten Sport treiben,
  • noch eine Diät machen.
Stützgürtel

Moderates Training ist auch mit kugelrundem Bauch noch möglich.

Hierbei werden Ihrem Körper zu viele wichtige Nährstoffe vorenthalten. Zudem kommt es bei sehr hohen Belastungen zu einer Unterversorgung mit Sauerstoff. Dies gilt allerdings nur, wenn Sie bei einem Workout an Ihre Grenzen gehen.

Ideal sind Sportarten, bei denen Sie Ihre Muskeln kräftigen, sich dehnen und dabei nicht zu sehr anstrengen müssen. Beim Yoga und Pilates kombinieren Sie diese Aspekte hervorragend. Es spricht jedoch auch nichts gegen moderates Krafttraining.
Hier gilt jedoch die Devise, weniger Gewicht und eine höhere Wiederholungszahl.

Bauchübungen können Sie etwa bis zur 20. Schwangerschaftswoche wie gewohnt ausüben. Direkte Übungen, die die gerade Bauchmuskulatur ansprechen, sollten Sie danach allerdings vermeiden. Statische Übungen, wie etwa eine Plank, können Sie jedoch weiterhin ausüben. So erschlaffen Ihre Bauchmuskeln in der Schwangerschaft nicht.

Haben Sie schon einen etwas größeren Bauch, ist Radfahren deutlich angenehmer als Joggen. So spüren Sie nur einen Teil des Gewichts und trainieren dennoch Ihre Ausdauerfähigkeit.

Achtung: Treiben Sie maximal eine Stunde Sport am Stück. Besser sind Einheiten von 30 bis 45 Minuten. So können Sie ohne Probleme drei bis vier, wenn Sie sehr trainiert sind, auch fünf- oder sechsmal die Woche Sport in der Schwangerschaft machen.

2.3. Das schwere Gewicht im letzten Trimester

Gesundheit durch Sport

Der Auftrieb im Wasser macht es Ihnen leichter.

Mit der Zeit macht sich Schwangerschaftsbauch sehr deutlich bemerkbar. Sportarten wie Joggen werden zunehmend schwerer. Sie belasten die Gelenke unnötig, sodass häufig Knie- und Hüftschmerzen auftreten.

Starkes Heben sowie ruckartige Bewegungen sollten Sie nun nicht mehr ausführen. Badminton oder Tennis sowie Kraftsportübungen sind daher nichts mehr für die letzten drei Monate.

Neben häufigem Walken an der frischen Luft eignen sich Sportarten im Wasser. Beim Schwimmen oder einem Kurs für Aquagymnastik spüren Sie Ihr Gewicht kaum. Die Gelenke werden geschont und Sie können dennoch etwas für Ihre körperliche Fitness tun.
In der Regel können Sie auch im neunten Monat noch schwimmen gehen, um sich fit zu halten.

Sie müssen jedoch keine Angst haben, dass Sie eine Frühgeburt auslösen, indem Sie im siebten Monat noch eine Runde joggen gehen. Die Schaukelbewegung schadet Ihrem Kind nicht. Mechanische äußere Einflüsse sind nur äußerst selten für eine vorzeitige Geburt verantwortlich.

3. Wichtige Fragen und Antworten – FAQs

Bauchmuskeln Schwangerschaft

Auch Untrainierte können Sport in der Schwangerschaft machen.

Ist es möglich, in der Schwangerschaft mit dem Sport anzufangen?

Sport ist in der Schwangerschaft ist für jeden gut, egal, ob Anfänger oder Profisportler. Besonders wichtig für Anfänger ist es jedoch, dass sie es langsam angehen. Anfangs reichen 15 bis 20 Minuten Training völlig aus. Bei zwei bis drei Trainingstagen in der Woche bauen Sie schnell Kondition und Muskeln auf, ohne Ihr Kind zu sehr zu fordern.

Wenn Sie Ausdauersport machen und dies nicht gewöhnt sind, tragen Sie am besten eine Pulsuhr. Trainierte Läufer wissen auch ohne Pulsmesser meist sehr genau, in welchem Herzfrequenzbereich sie sich bewegen.

Gibt es eine Grenze, wann Sport in der Schwangerschaft nicht mehr gut ist?

Hören Sie auf Ihr Gefühl und gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe, wenn er danach verlangt. Ansonsten können Sie, vorausgesetzt Sie sind sehr trainiert, auch fünf- oder sogar sechsmal in der Woche Sport machen.
Achten Sie dabei jedoch auf eine etwas geringe Intensität und überschreiten Sie die Dauer von einer Stunde nicht.

Wann kann ich nach der Geburt wieder mit dem Sport beginnen?

Bei einer unkomplizierten Entbindung müssen Sie nicht lange warten. Je früher Sie mit spezieller Rückbildungsgymnastik sowie einem Beckenbodentraining beginnen, desto besser. Joggen Sie nicht sofort, sondern gehen Sie zunächst einmal schnell spazieren. Sie merken schon, wann Ihr Körper bereit ist, wieder mehr zu leisten.

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